СтатьиЖдем Ребенка

Спорт для беременных

Гимнастика для беременных в картинках.

Подойдите к стене и прислонитесь спиной так,чтобы были прижаты затылок,лопатки и пятки.Особое внимание уделите пояснице и крестцу: поясница не прогибается ,а крестец прижат к стене. Ноги в коленях должны быть расслаблены.

Постойте так несколько минут с закрытыми глазами. Постарайтесь запомнить это положение тела и сделайте шаг вперед.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сидя на мате и сохраняя правильную осанку,сделаем разминку.Круговыми движениями разминаем пальцы ног,растираем и разминаем стопы,при этом стараемся все время следить за осанкой:спина ровная,макушка тянется вверх,при этом не поднимая подбородок.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Разминаем пальцы рук,прощупывая каждую фалангу,как будто надеваем тесное кольцо.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Руки соединяем в замок.Растираем основания кистей до ощущения тепла.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сожмем кулачки и повращаем ими сначала в одну сторону,затем в другую по 8 раз в каждую сторону,при этом сохраняя правильную осанку.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выпрямляем ноги,опираясь руками за спиной.Разминаем голиностопный сустав.Сначала делаем по 8 круговых движений в одну и в другую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Одну ногу сгибаем в колене.Вторая нога - прямая. Согнутую ногу,не отрывая стопы от пола отводим в сторону,стараясь прижать колено к полу.Нога должна быть расслаблена,а вы должны ощутить,как тянутся мышцы внутренней поверхности бедра.Повторяем упражнение 8 раз и меняем ногу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Теперь разминаем плечи.Поднимаем их максимально вверх и расслабленные бросаем.Повторяем это 8 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сворачиваем и разворачиваем плечи тоже 8 раз.Стараемся не наклоняться вперед и следим за осанкой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Наклоны головы.Эти упражнения делаем расслабленно.Наклоняем голову к левому плечу,затем к правому.Чередуем наклоны по пять раз в каждую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Теперь делаем повороты головы.Сначала в левую сторону,затем в правую.Выполняем по 5 поворотов в каждую сторону,не забывая,что мокушка тянется вверх.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Теперь делаем смещенные движения головой влево и вправо,по 5 раз в каждую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Смещенные головой вперед – назад тоже выполняем по 5 раз каждое.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Теперь усложним упражнение. Делаем круговые движения головой в одной горизонтальной плоскости в одну сторону и в другую,по 5 раз в каждую сторону. В конце разминки правильно встаем,опираясь на колено,проверяем правильность осанки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основная часть.

Начнем с упражнения, которое называется «Глубокое дыхание». Делаем вдох и направляем воздух в нижнюю долю легких, при этом надувая живот.Для контроля положите руки на живот,в области солнечного сплетения. При выдохе живот сдувается. Повторяем это упражнение три раза для того, чтобы научиться использовать весь объем легких.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В повседневной жизни мы дышим как правило поверхностно. Переходим к средней доли легких.Кисти рук кладем на боковую поверхность грудной клетки. Делаем вдох,направляя воздух в среднюю долю. При этом грудная клетка под пальцами расширяется в стороны.Руками немного сжимаем ее,давая дополнительную нагрузку. При выдохе грудная клетка опускается,а руки опять дают нагрузку,слегка ее сжимая. Повторяем это упражнение 3 раза.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Теперь кладем руки на грудь под ключичные области. Делаем вдох – грудь идет вперед и вверх. Выдох – грудь расслабляется и опускается. Повторяем это 3 раза.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Во время работы над какой-то частью легких концентрируем внимание только на ней. Если у вас начинает кружиться голова, сложите ладошки ковшиком, поднесите к лицу и подышите в них несколько раз. Теперь объединим все части вдоха в один длинный вдох,сопровождая дыхание работой рук.Вбираем воздух выпячивая живот,при этом выпрямленные руки поднимаем вперед на уровень груди.Продолжаем вдыхать,ощущая,как воздух распирает ребра,при этом руки разводим в стороны.И заключительная часть вдоха:грудная клетка поднимается вверх,при этом руки тоже поднимаем вверх.

Теперь медленно выдыхаем так же – поэтапно.Начиная с верхней области грудной клетки,опуская руки через стороны вниз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Освоив глубокое дыхание переходим к другим упражнениям. Ноги вместе. Отрываем от пола только пятки и на носках имитируем ходьбу.Все время следите за осанкой

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Поочередно прорабатываем голеностопные суставы. Сначала правой ногой,не отрывая носка от пола делаем вращательные движения в одну сторону, затем в другую. Старайтесь держать ногу максимально расслабленной. Меняем ногу и выполняем те же движения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Следующее упражнение выполняем в положении полуприседа. Ноги вместе,руки на коленях. Делаем круговые движения в коленях в одну и в другую сторону по 8 раз. С помощью этого упражнения укрепляются связки коленного сустава.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Стоя на одной ноге сгибаем другую в тазобедренном,коленном и голеностопном суставах под прямым углом. Если трудно удерживать равновесие,можно на что-нибудь опираться. Следим при этом за правильной осанкой. Делаем вращательные движения поднятой ногой вперед и назад. При этом работает только тазобедренный сустав. Все остальные части тела расслаблены. Ногу стараемся не опускать.

Теперь меняем ногу и выполняем упражнение точно так же,не забывая следить за осанкой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Для выполнения следующего упражнения ноги слегка расставляем в стороны, стопы ставим параллельно друг другу,руки на поясе. Выполняем круговые движения только тазом, сначала по часовой стрелке 8 раз, затем столько же в другую сторону. Исходное положение то же. Теперь описываем тазом восьмерку. Начинаем с правого бедра,которое идет вперед.Заканчивает восьмерку левое бедро. Выполняем движения 8 раз. Меняем направление. Теперь первым вперед идет левое бедро.Выполняем еще 8 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Следующее упражнение.Правая рука лежит на плечевом суставе левой руки,левая рука поднята вверх.Делаем вращательные движения левой рукой не сгибая ее,максимально отводя ее назад и как можно ближе приближая руку к голове.Выполняем 8 вращений вперед и 8 вращений назад.Меняем руки.Теперь левая рука лежит на плечевом суставе правой,которая поднята вверх.Выполняем 8 круговых движений вперед и 8 назад.Вращения делаются медленно,дыхание свободное.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заканчиваем основную часть дыхательным упражнением «Кукла». Представьте,что вы резиновая кукла,которую медленно надувают.Короткий вдох и еле заметный выдох…пока кукла не надуется.Когда воздух максимально набран в легкие,несколько секунд постоим,представив,как воздух наполняет каждый уголок тела.Теперь выдыхаем,с каждым выдохом расслабляя тело,как если бы резиновую куклу сдували. По окончанию упражнений несколько секунд стоим,расслабив все мышцы тела,представляя себя сдутым шариком.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Силовые упражнения. Для начала разомнем плечевой пояс.Круговыми движениями плеч разворачиваем лопатки назад.Затем немного приседаем и упираемся в колени руками. Повторяем эти движения 8 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Теперь выпрямляем руки перед собой и,соединив их в замок тянемся вперед выгибая спину.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В следующем упражнении исходное положение стоя.Руки согнуты в локтях перед грудью.Ладони плотно прижаты друг к другу.С усилием сдавливаем их в течении пяти – семи секунд.Опускаем руки,максимально расслабив их.Повторяем дважды.Это упражнение можно выполнять с гимнастическим мячом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Теперь соединим руки сзади в замок. Прогибая спину поднимаем руки вверх и, хорошо потянувшись, опускаем руки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Для выполнения следующего упражнения понадобится опора. Поставив ноги шире плеч не забываем следить за осанкой.Держась за опору руками делаем глубокие приседания.Упражнение повторяем минимум восемь раз.Если вы чувствуете,что можете сделать больше приседаний,делайте больше.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

После приседаний поработаем над мышцами бедер,растягивая их.Для этого отведем назад сначала правую ногу,согнув ее в коленном суставе и ухватившись за стопу.Стараемся потянуть ногу так,чтобы пятка прикоснулась к ягодицам.Удерживаем такое положение несколько секунд,чтобы почувствовать растяжение мышцы.Опускаем ногу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Для следующего упражнения понадобится небольшой мяч или помощь партнера.Мяч сжимаем между коленями и начинаем сдавливать его,затем отпускаем,максимально расслабив мышцы.Так повторяем 8 раз.Если вы работаете с кем-то в паре,сядьте друг напротив друга на край стульев.Ваши колени зажаты коленями партнера.Вы силой пытаетесь их раздвинуть,а партнер оказывает вам сопротивление своими коленями.Теперь положение меняется:ваши колени находятся снаружи,а колени партнера зажаты.Теперь вы стараетесь силой сжимать его колени,а партнер пытается развести ваши колени.Следите за тем,чтобы в этом упражнении работали только мышцы ног и не напрягался брюшной пресс.Дыхание при этом должно быть свободным.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заканчиваем комплекс дыхательным упражнением «Глубокое дыхание». Садимся для этого по-турецки и делаем вдох.Сначала направляем воздух в живот.Теперь в среднюю часть легких.И наконец заполняем воздухом верхнюю долю легких.Выдыхаем так же поэтапно,освобождая от воздуха сначала верхнюю долю легких,среднюю и нижнюю в самом конце упражнения.











Растяжки.

В первом упражнении исходное положение стоя.Пятка правой ноги находится под прямым углом к своду стопы левой ноги и отставлена в сторону.Наклоняемся к правой ноге,правой рукой стараемся достать голеностоп.Левая рука при этом поднята вверх.Смотрим на левую руку.Наклоняемся строго в сторону,чтобы отставленная нога,туловище и поднятая рука находились в одной плоскости.Максимально наклоняемся и фиксируем наклон на 30 секунд.Выходим из наклона плавно.Теперь выполняем упражнение в другую сторону.Пятка левой ноги находится под прямым углом к своду стопы правой ноги и отставлена в сторону.Наклоняемся к левой ноге.Левой рукой стараемся достать голиностоп.Правая рука при этом поднята вверх.Смотрим на правую руку.Снова наклоняемся строго в сторону,чтобы отставленная нога,туловище и поднятая рука находились в одной плоскости.Наклоняемся и фиксируем наклон тоже на 30 секунд.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ноги шире плеч.Ладони прижаты друг к другу на уровне груди.Спина прямая.Медленно приседаем,разводя колени в стороны.Локтями упираемся в разведенные колени,как бы расталкивая их.Стараемся не наклоняться вперед и не напрягаться.Фиксируем тело в таком положении на 30 секунд.Помните,что мышцы растягиваются только тогда,когда они расслаблены и не забывайте о прямой спине.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Для выполнения следующего упражнения опускаемся на четвереньки.Кошечка выгибает спину – голова опускается вниз – выдох.Почувствуйте,как ваш позвоночник выгибается дугой,задержавшись в этом положении.Медленно прогибаем спину и тянемся головой вверх – вдох.Мышцы живота расслаблены и в движении не участвуют.Повторяем упражнение «Кошечка» восемь раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Исходное положение то же.Поджимаем хвостик и напрягаем нижний пресс.Следим,чтобы поясница при этом не прогибалась.Повторяем поджимание восемь раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Теперь немного отдохнем,расслабимся.Для этого садимся на пятки.Колени раздвигаем в стороны.Наклоняемся вперед с выпрямленными руками.Проследите,чтобы каждая мышца вашего тела была расслаблена.Если в каком-то участке своего тела вы чувствуете напряжение,направьте свое дыхание в это место,стараясь максимально расслабить напряженную мышцу.Отдыхаем.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Хорошо отдохнув меняем позу.Садимся на пол,стопы прижимаем друг к другу,подтягивая их как можно ближе к промежности.Руками обхватываем стопы и тянем на себя.Колени стараемся максимально развести и прижать к полу.Почувствовав напряжение мышц постарайтесь расслабить их.Удерживаем растяжку в течении пяти – семи секунд.Расслабляем ноги натри – пять секунд.Повторяем это пять раз.Не забываем следить за правильной осанкой при этом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Следующее упражнение «Сидячая кукла». Исходное положение сидя.Выпрямленные ноги разведены как можно шире.Наклоняемся в сторону к одной ноге,потом к другой.Делаем по четыре наклона к каждой ноге.Дыхание при этом свободное.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В следующем упражнении сгибаем колени справа от туловища.Поворачиваем корпус влево,отталкиваясь правой рукой от колена.Поставив левую руку на пол за спиной хорошо разворачиваем корпус.Подбородок тянем к левому плечу.Фиксируем положение на 15 – 20 секунд.Макушка тянется вверх.Лопатки сомкнуты.Постарайтесь максимально развернуть плечи и представьте,как ваш позвоночник выравнивается в вертикальный ровный столб.Возвращаемся в исходное положение и повторяем разворот в другую сторону.Заканчиваем упражнение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Встаем правильно,опираясь на колено и равномерно распределив нагрузку между руками,спиной и ногами.

В следующем упражнении складываем ладони лодочкой за спиной между лопатками.Наклоняемся вперед под прямым углом,локти разводим в стороны.Мышцы живота не напрягаем,дышим свободно,без пауз.Наклонившись максимально низко удерживаем такое положение в течении 15 – 20 секунд и плавно выпрямляемся.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Отводим руки за спину.Захватываем их так,чтобы правая рука была сверху,а левая снизу.Делаем наклон вправо.Фиксируем положение на 15 – 20 секунд.Меняем направление рук.Теперь левая рука сверху,а правая снизу.Выполняем наклон влево.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

И вновь завершаем группу упражнений дыхательным упражнением.Исходное положение стоя.Поднимаем руки перед собой – делаем вдох – заполняем воздухом живот.Разводим руки в стороны – добавляем воздух в среднюю часть легких.И наконец заполняем воздухом верхние доли легких,поднимая руки вверх.Такой же поэтапный выдох.











Интимные мышцы.

Представьте себе три отверстия:отверстие мочеиспускательного канала,вход во влагалище и анальное отверстие.Вы вполне можете научиться управлять мышцами вокруг этих отверстий.Постоянная тренировка малого таза предупредит вялость его мышц.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Займемся мышцами ануса:сначала напряжем их и расслабим.Постарайтесь отделить их от всех остальных мышц малого таза.Чтобы правильно выполнить это упражнение,представляем анус в виде цветка,который распускается и закрывается.Пусть больше ничего не напрягается,только мышцы ануса.Делаем это 30 раз. А теперь напрягаем и расслабляет 30 раз мышцы влагалища.Сосредотачиваем все внимание на этих мышцах,стараясь не задействовать мышцы ануса.Вы заметите,что непроизвольно задерживаете дыхание,но нужно стараться дышать как можно ритмичней.Когда вы только начнете выполнять эти упражнения,вам может показаться,что вы совсем ничего не делаете и все ваши попытки ни к чему не приводят.Продолжайте упражняться.Через некоторое время вы поймете,что эти мышцы так же подвластны вам,как и мышцы ануса. Следующее упражнение называется «Лифт». Представьте себе,что ваш малый таз – это лифт,платформа с тяжелым грузом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Он находится на первом этаже и только что закрылись дверцы.Начинайте медленно напрягать мышцы – лифт поднимается на второй этаж.Напрягаем мышцы чуть сильнее – лифт поднимается на третий.Приехав на третий этаж вы узнаете,что не можете разгрузить лифт и тогда,немного расслабившись опускаетесь на второй.Так,постепенно расслабляясь,вы минуете второй этаж и спускаетесь на первый.Там вы узнаете,что груз нужно спустить в подвал и вам надо спуститься еще ниже.При этом мышцы малого таза начинают даже чуть – чуть выдаваться наружу.Они расслаблены настолько,насколько могут.Потом вы возвращаетесь на первый этаж.Повторите это упражнение десять раз.Во время этого упражнения очень важно,чтобы руки,плечи,бедра и ягодицы были расслаблены.Они не имеют никакого отношения к мышцам малого таза.

Расслабление.

Для того,чтобы расслабиться,занимаем любое удобное положение:лежа на спине,на боку или сидя в кресле.Главное чтобы вам было комфортно и ничто не мешало отдыхать.Очень важно максимально расслабиться и включить воображение.

Закрываем глаза,стараемся ни о чем не думать,освобождаемся от мыслей,проблем и забот.Вам хорошо и спокойно.Дыхание ровное и не глубокое.Прислушиваемся к своему телу.Ощущаем,как воздух проникает в легкие:прохладный воздух – вдох,теплый – выдох.Представим себя со стороны:как лежит тело,в каких местах оно соприкасается с поверхностью пола или кресла.Сравним,в одинаковой ли позе лежат ноги,одинаково ли они расслаблены. Потянем на себя носочки – напрягается голень.Расслабим ступни.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вытянем носочки вперед – напрягается вся нога.Расслабим мышцы ног.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вновь сравниваем,как лежат ноги,какой они длины,какого объема.Ноги тяжелые и теплые и лень пошевелить даже пальцами ног.

Переключаем внимание на ягодицы.Представляем какого они размера,какого объема,какую занимают площадь.Напрягаем мышцы ягодиц и расслабляем. Чувствуем,что они стали больше и тяжелее.

Теперь обращаем внимание на руки,их длину,как они лежат по отношению к друг другу.Сжимаем правую ладонь в кулачок,кулачок тянем на себя.Ощущаем,как напрягается предплечье. Разжимаем кулачок – расслабляем мышцы.Потянем правую руку вперед – вся рука напрягается.Расслабляем правую руку.Теперь проделываем то же с левой рукой.Сравниваем,как теперь лежат руки,какой они длины,одинаково ли они расслаблены.Ощущаем,что руки стали большими,тяжелыми и теплыми.Дыхание ровное и спокойное.Вас ничто не тревожит и не беспокоит.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Переключаем внимание на грудь.На то,как она движется при дыхании,какого она размера и объема.Напрягаем мышцы груди и расслабляем их.Грудь стала тяжелее,дыхание свободнее.Концентрируем внимание на дыхании:вдох – выдох.Дышим ровно,спокойно,без пауз.Границы тела исчезают.Оно становится большим и очень тяжелым.Каждая клеточка ощущает силу земного притяжения.Мышцы лица расслабляются.Все зажимы и напряжения исчезают.Расслабляются мышцы лба,на нем расходятся все морщинки.Область скул под глазами расслабляется.Крылья носа расслабляются.Щеки наполняются теплом,вы перестаете обращать внимание на окружающий мир.Успокаиваемся.Ощущаем себя в коконе покоя и безопасности.Есть только вы и ваш ребенок.И все хорошо.

Представьте,что вылежите на берегу моря.Вы ощущаете тепло песка.Солнце приятно согревает лицо,грудь,руки,живот и ноги.Обдувает легкий ветерок.Над головой высокое безоблачное небо.Слышен шум прибоя и крики чаек.На губах ощущается соленоватый вкус морской воды.Вдыхаем свежий морской воздух и чувствуем,как тепло наполняет все тело.Полностью расслабляемся и наслаждаемся тишиной и покоем.Все хорошо.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пошевелим пальчиками ног и пальчиками рук.Потянем носочки на себя и вперед.Сожмем и разожмем кулачки.Потрем ладошки друг о дружку.Сцепим руки в замок перед грудью,потянемся вперед.Переводим замок вверх над головой,потянемся всем телом.Опускаем руки.

Давящими движениями пальцев рук массируем область вокруг глаз.

Теперь делаем массаж ушных раковин.Захватываем мочки ушей и оттягиваем вниз,чередуя легкое расслабление с более выраженным напряжением.

Теперь беремся за середины ушных раковин и тянем в стороны и чуть назад,до ощущения растягивания.

Ладонями закрываем уши и делаем круговые движения:вперед восемь раз и назад восемь раз.Заканчиваем упражнение.

Затем одну ладонь кладем сзади на затылок,другую на макушку.Легкими круговыми движениями несколько раз сдвигаем кожу головы.Меняем руки и повторяем упражнение.Опускаем руки.

Делаем гимнастику для глаз.Закрытыми глазами смотрим влево три раза и столько же вправо.Все так же закрытыми глазами вверх три раза и вниз три раза.Вращаем закрытыми глазами по кругу часовой стрелки три раза и столько же против часовой стрелки.

Еще раз ощущаем полное расслабление.Нигде ничего не напряжено.Зажмуриваем глаза и расслабляем их.На счет три широко открываем глаза.

Другие статьи

Перший тиждень життя дитини.Что делать, если ребенок отказывается пить из чашки.Стимулирование родов.Что делать если ребенок иногда пьет мало молока. я в Гугл+

Словарь беременных

Календарь беременности

Запрещенные препараты для беременных







ГлавнаяСтатьиRSS Copyright © 2013 Семейный портал медвежата. Все права защищены.
Каталог сайтов «ua24.biz» Украина онлайн Украинский портАл я в Гугл+